Hay una regla tácita en nutrición y en la vida: si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente no lo sea. Y eso también se aplica a los consejos dietéticos.
Ingerir azúcar con moderación y como parte de una dieta equilibrada es beneficioso. Pero hay un detalle muy importante, es casi imposible dejarlo por completo.
No es útil ni preciso pensar en el azúcar como enemigo. Pero tampoco sería justo descartar la evidencia que sugiere que su exceso puede incrementar el riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según el Centros de Control y Prevención de Enfermedades CDC [1].
Además, las pautas del Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés) recomiendan obtener entre 45% y 65% de las calorías diarias a partir de carbohidratos, según estudio de 2014 publicado en Avances en Nutrición [2]. Es casi imposible eliminar completamente el azúcar de la dieta.
“Todos los carbohidratos se descomponen en azúcar una vez que los comemos”, destaca Alissa Rumsey, autora de Comer sin pedir disculpas y fundadora de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness [3]. “Nuestros cuerpos digieren y descomponen los carbohidratos en glucosa, un azúcar simple que puede transportarse por todo el cuerpo para proporcionar energía”.
Todo esto para decir que cuando se realiza una “desintoxicación de azúcar” y se eliminan los azúcares agregados, las frutas con alto contenido de azúcar y cualquier otra cosa, en realidad no se está eliminando. Todavía se está recibiendo, solo que en una forma diferente. Eso se debe a que el cuerpo usa una vía metabólica llamada gluconeogénesis [4].
Sin embargo, eso es la simplificación de una bioquímica muy compleja. El proceso de usar proteínas y grasas como combustible difiere del predeterminado para la glucosa. Aun así, vale la pena señalar que el cuerpo nunca está sin azúcar.
La idea de este tipo de adicción se menciona a menudo, sin embargo, es discutible si es posible ser adicto a la comida. Sí, el azúcar enciende los centros de placer en el cerebro como lo hacen las drogas adictivas. Pero también lo hacen otras cosas, como jugar con mascotas o escuchar buena música.
Un estudio publicado en 2018 en Fronteras en Psiquiatría [5] concluye que existe una fuerte evidencia de que el azúcar puede ser adictivo. Pero los investigadores propusieron que la adicción a la comida en humanos es más como cafeína o adicción a la nicotina de lo que es la cocaína o heroína. Ellos escribieron una “sutileza de la adicción a la comida” de la que la mayoría de las personas que cumplen con los criterios pueden no ser conscientes.
“Cuando demonizamos los alimentos y los hacemos ‘prohibidos’, tendemos a aumentar nuestro deseo de tenerlos”, explica Josée Sovinsky, dietista y psicoterapeuta en Blossom Counseling Center [6].
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que el consumo de azúcares libres represente menos del 10% de las calorías diarias ya que una ingesta mayor puede ser el desencadenante de enfermedades no transmisibles. En cambio, reducir su presencia puede generar más energía y mejorar el sueño. Para entender estos cambios, es preciso saber qué son los azúcares agregados o libres y dónde se encuentran.
Según explica Cecilia Sepúlveda Alarcón, nutricionista especialista en obesidad y trastornos de conducta alimentaria y presidenta del Colegio de Nutricionistas Universitarios de Chile, los carbohidratos son unos nutrientes que se clasifican en complejos (que requieren mayor trabajo digestivo para su absorción) y simples (que se caracterizan por su rápida absorción)
“Cuando dejas la sacarosa, considerando que mantienes un equilibrio energético, los cambios son bioquímicos: el metabolismo energético se regula mejor. Probablemente sentirás más energía, tendrás menos ganas de comer productos azucarados, habrá una mejor regulación del sueño y a largo plazo, menor grasa corporal”, asegura la profesional chilena.
Para conseguir este objetivo, propone algunas recomendaciones: evitar los productos ultraprocesados, que en su mayoría contienen sacarosa o fructosa como agregado (incluso aquellos que no son dulces ya que se usan como potenciadores de sabor). Preferir frutas enteras, no en jugo o en jugos con fructosa. Y no agregar azúcar a las comidas de los bebés y niños.
“La intensidad del dulzor se educa, si comienzan agregando azúcar en sus primeras comidas, cada vez necesitará mayor dulzor para sentir este placer”, explica Cecilia Sepúlveda [7].
Referencias:
[1] https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
[3] https://alissarumsey.com/book/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6234835/
[6] https://www.health.com/nutrition/what-happens-when-you-stop-eating-sugar
[7] https://www.nationalgeographicla.com/ciencia/2023/03/que-le-sucede-al-cuerpo-si-dejas-de-consumir-azucar-definitivamente